Месяц: Октябрь 2018

Как вы думаете, почему люди, занимающиеся йогой, выглядят счастливыми и довольными? Сочетание асан, дыхательных упражнений, медитаций позволяет расслабиться, полноценно отдохнуть. Расскажем, как заниматься йогой для успокоения нервной системы.

Нервы необходимо держать в порядке, но получается это далеко не всегда. Переживания сказываются на нашем здоровье, являются причиной появления многих заболеваний. Успокоительные таблетки дают временный эффект, вызывают привыкание. К тому же вы не устраняете причину проблемы. Важно научиться правильно реагировать на внешние раздражители. Переживания нельзя «загонять» внутрь себя, поскольку это подрывает организм. Вымещать раздражение на окружающих тоже неправильно. Так что же делать для успокоения ума? Необходимо подготовить себя к психологическим нагрузкам.

Чем поможет йога

В жизни есть много причин для беспокойства:

1. Проблемы на работе.
2. Личные взаимоотношения.
3. Финансовые сложности.
4. Собственное здоровье, самочувствие детей и близких.

Если поддаваться чувству паники, то очень скоро можно почувствовать себя загнанным в угол. Чтобы перестать ощущать себя жертвой, выполняйте ежедневно комплекс упражнений и медитаций.

Пять преимуществ йоги против стресса и депрессии:

1. Помогает мобилизовать внутренние силы.
2. Учит противостоять страхам, жизненным невзгодам.
3. Снижает негативную реакцию на стресс.
4. Дает организму правильный настрой на все происходящее вокруг.
5. Укрепляет нервную систему.

Польза дыхательной гимнастики заключается в снятии напряжение с мышц спины, шеи, улучшении мозгового кровоснабжения. Принимая асаны, где задействованы все части тела, вы учитесь ритмичному и глубокому дыханию.

Нормализуется секреция внутренних желез, которые отвечают за реакцию на стрессовые ситуации. Йога для расслабления хороша тем, что выполнять ее вы можете в любом месте, даже на работе. Если возникнет конфликтная ситуация, вас будет сложно вывести из равновесия. Ведь вы уже научитесь глубокому дыханию и контролю над стрессом.

Совет! Старайтесь контролировать себя. Как только в голову начинают лезть навязчивые мысли, ощущаете, что напрягаются мышцы, учащается биение сердца, сразу же делайте глубокое дыхание. Так вы остановите приступ беспокойства и тревоги.

Дыхательная гимнастика для полного расслабления

Дыхание для снятия усталости и стресса выполняйте перед основным комплексом упражнений – это поможет настроиться на тренировку.

Дыхание животом

1. Руку положить на живот ниже пупка.
2. Вдохнуть через нос и расслабить мышцы пресса. Представляйте в этот момент, что живот наполняется воздухом и расширяется. Чувствуйте, как поднимаются лежащие на животе руки.
3. Выдыхать через нос, медленно надавить руками на живот, чтобы вышел весь воздух.
4. Сделать несколько повторов.

Эффект. Упражнение расслабляет все внутренние органы. Воздух доходит до самых нижних отделов легких.

Глубокое дыхание

1. Положить руки на живот.
2. Вдохнуть, прочувствовать брюшную полость. Сначала наполнить воздухом нижнюю часть легких, а потом верхнюю, расширяя грудную клетку.
3. Выдохнуть, сократить мышцы живота, вытолкнуть весь воздух. Сначала расслабить плечи. Затем освободить от воздуха верхнюю часть легких, затем нижнюю.

Упражнение напоминает дыхание животом, но выполняется дольше. Растягивается грудная клетка и все мышцы, задействованные в дыхательном процессе. Дышите равномерно через нос. Сосредоточьтесь только на дыхательном процессе, забудьте о тревожащих вас проблемах.

Достаточно выполнять пять полных вдохов и выдохов для начинающих каждый день. Каждый раз фиксируйтесь на том, что вы чувствуете при выполнении упражнения.

Йога-нидра

Это практика идеально подходит для успокоения души и тела перед сном. При первом выполнении сознание полностью отключается, можно уснуть, частично воспринимает речь инструктора или же может полностью запомнить его речь. Реакция зависит от психического состояния.

Вечерняя йога перед сном для глубокого расслабления выполняется в свободной одежде с завязанными глазами. Вокруг должна быть полная тишина.

 

Йога-нидра имеет очень сильное воздействие на сознание, позволяет избавиться от вредных привычек и негативных установок. Практикуйте технику до того момента, как освободитесь от проблем.

Практиковать йогу можно в любом возрасте, но с дополнительной осторожностью для мужчин и для женщин после 40 лет. Расскажем, какие упражнения помогут справиться с изменениями, происходящими в организме.

Если мало двигаться, неправильно питаться, то постепенно уменьшается диапазон движений, уходят силы, теряется равновесие. Кроме того, могут возникать различные заболевания, о существовании которых в молодости вы не догадывались. После сорока лет в женском организме начинается гормональная, психологическая перестройка. Повышается чувствительность, эмоциональная утомляемость.

Можно бесконечно ходить по врачам в поисках волшебной пилюли или заняться собой.

Йога особенно полезна после сорока лет, потому что она помогает:

1. Ускорить обмен веществ.
2. Ощущать позитивные эмоции.
3. Улучшить кровообращение.
4. Вернуть телу гибкость.
5. Обрести спокойствие.
6. Стать выносливым.
7. Иметь красивую осанку.

С помощью упражнений вы растяните, укрепите мышцы вашего тела, замедлите процессы старения.

Как заниматься йогой после сорока лет

Заниматься можно с инструктором или в домашних условиях.

Четыре правила эффективных занятий йогой в 40 лет:

1. Хорошо растянуть и разогреть все тело. Сделать это можно с помощью растяжек. Требуется больше времени для подготовки к тренировкам, если вы испытываете скованность движений или страдаете артритом.
2. Включать в комплекс упражнений асаны для баланса и равновесия, выполняемые на одной ноге.
3. Выполнять упрощенные варианты поз, если не получается принять позу лотоса или другую сложную асану.
4. Слушать сигналы, которые посылает тело, вовремя делать паузу.

Четыре приспособления для комфортной тренировки:

1. Низкие стульчики для медитации, снимающие напряжение в пояснице от длительного нахождения в одной позе.
2. Болстер – специальный валик, незаменимый для новичков со слабой растяжкой, позволяющий войти во многие позиции.
3. Йога-кирпичи – блоки из сосны, бука, других материалов, позволяющие без травм войти в любую позу.
4. Гамаки для занятий – тканевые полотна, которые крепятся к потолку, дарят ощущение легкости и полета во время выполнения асан.

Для получения максимального эффекта советуем уделить практике 30-40 минут ежедневно.

Упражнения для суставов

Причиной заболеваний суставов являются наследственные заболевания, а также неправильное питание, недостаток физической активности. Эффективный комплекс для суставов состоит из пяти упражнений:

Поза треугольника (Триконасана )

Асана отлично укрепляет руки, ноги, поясницу, спасает от болей в позвоночном отделе.

Дханурасана — «Поза лука»

Когда вы удерживаете ноги кистями рук и тяните их к ушам, то прорабатываете каждую мышцу нижних, верхних конечностей, шеи, спины.

Сетубандхасана — «Поза короткого моста» 

Прорабатывает спину. Плечи, руки, колени, асана хорошо помогает при остеопорозе.

Упражнения для хорошего сна

Выполняя эффективный комплекс против стресса и бессонницы, бесплатно, дома в любое удобное для вас время, вы нормализуете сон, сможете полноценно расслабиться и отдохнуть.

Техника релаксации:

1. Расслабить руки и хорошо ими потрясти, будто стряхивая воду с кончиков пальцев.
2. Такие же действия по очереди проделать с правой и левой ногой.
3. Встать на цыпочки и хорошенько потянуться, как будто хотите достать руками солнце.
4. Опустить руки и представить себе, что ваше тело обмякло и налилось тяжестью.
5. Насладиться ощущением покоя, лечь на коврик для йоги и постараться забыть обо всех тревожных мыслях, побыть в этой позе пять минут. Можно увеличить время, чтобы полностью ощутить релаксацию.

Затем медленно сесть и заниматься своими делами.

Йога для похудения

Если хотите сбросить лишние килограммы, включите в ежедневные тренировки эти упражнения:

1. Поднимание ног (Утхитта Бадасана) – за счет удерживания ног в вертикальном положении укрепляются икроножные мышцы, бедра, уходит жир в области живота.

   

2. Наклоны головой к колену(Джануширшасана) – упражнение помогает наладить работу органов пищеварения, укрепляет пресс, ноги, заряжает энергией.

Для похудения также очень эффективна пилога – это новое направление, сочетающее пилатес и йогу. По отзывам тех, кто уже занимался этим модным направлением, результат от занятий превосходит все ожидания.

Одинаково хороша йога после 40 для мужчин и женщин. Главное проявить и поддерживать в себе желание практиковать, и вы сможете начать радостную, и здоровую жизнь.

Занимаясь йогой в домашних условиях, вы достигните гармонии души и тела, избавитесь от болезней, улучшите общее состояние. Хотите узнать, как научиться выполнять физические, дыхательные, медитативные упражнения – читайте статью.

Пять советов для начинающих:

1. Занимайтесь в удобной одежде, которая не сковывает ваши движения.
2. Практикуйте йогу босиком.
3. Сосредоточьтесь на медитации: отключите телефон, попросите членов семьи не беспокоить вас.
4. Помните, что утро – лучшее время для практики. Но можно выбрать другое время дня, главное, что вы будете посвящать занятиям хотя бы несколько минут ежедневно. Так ваше желание освоить йогу не иссякнет, и сможете достичь хороших результатов.
5. Заниматься лучше на пустой желудок, после еды подождать час-два и приступать к комплексу.

Медитации и дыхательные практики для женщин помогают расслабиться, восстановить силы, подготовиться к физической и психологической нагрузке, повысить устойчивость нервной системы. Поэтому для беременных занятия йогой – это отличная подготовка к родам.

Как выполнять упражнения

Начальная йога – это первая ступень, где вы постигаете азы практики. Старайтесь чувствовать свое тело, двигаться осознанно и медленно. Обращайте внимание на сигналы, которые показывают, что вы переусердствовали. Совет для новичков: избегайте сильного напряжения, начинайте с легких поз.

Контролируйте дыхание, тело, ноги и руки, следите за напряжением в позвоночнике. Не нужно стараться удерживать позы йоги больше рекомендованного времени. Эффект от упражнений йоги достигается за счет минимальных усилий и за короткое время.

С чего начать

Чтобы хорошенько разогреть мышцы всего тела, начинаем с разминки.

Растягиваем мышцы шеи:

1. Медленно и аккуратно опускайте голову и приблизьте подбородок к правой ключице. Смотрите при этом вправо.
2. Положите левую руку на левую сторону шеи, почувствуйте растяжение. Задержите позицию на пару секунд, глубоко дышите.
3. Потом те же самые упражнения сделать в другую сторону. Если голова не закружилась, попробуйте осторожно вращать головой, опуская ее правому плечу, затем к груди, левому плечу.
4. Повторите то же самое в другую сторону. Двигайтесь очень медленно и аккуратно.

   

   Повороты туловища вправо-влево. Повороты не только помогают растянуть мышцы, но и делают талию тонкой. Встаньте прямо, согните в локтях руки, одну кисть положите на другую. Поворачивайте торс и старайтесь смотреть через плечо. Вдохните. Вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону.

    

   

   Дыхательное упражнение для хорошей осанки. Встаньте прямо, сомкните руки за спиной. Глубоко вдохните, наклонитесь на выдохе вниз. При этом старайтесь поднимать руки как можно выше. Голову тяните вниз, руки в локтях не сгибайте. Задержите дыхание на несколько секунд, затем выпрямитесь и выдыхайте.

   

   Базовые упражнения

   После отличной растяжки, переходим к основному комплексу занятий дома, который разбудит энергию кундалини. Утренняя йога зарядит бодростью на весь день. Начинаем с выполнения асан для спины, это очень полезно для позвоночника.

   Поза Солнца (Сурья Намаскар)

   Хотите, чтобы пищеварительная система работала как часы, натренировать сердце и легкие, сделать гибкими ноги, спину? Освойте технику поглощения солнечной энергии:

   1. Встаньте прямо, выдохните весь воздух, поднимите над головой руки и сложите вместе ладони.
   2. Заканчивая вдох, посмотрите на свои руки. Держите голову между ними.
   3. На выдохе сгибайтесь вперед и держите спину прямой так долго, как сможете.
   4. Возьмитесь руками за лодыжки, немного согните туловище и притяните к ногам. Колени не сгибайте, втягивайте подбородок, удерживайте позу в течение трех секунд.
   5. Затем медленно выпрямитесь и посмотрите вверх на сомкнутые ладони. Выдохните и медленно опустите вниз руки, как показано на фото.
      
      Сурья Намаскар

   Поднимание туловища (Ароханасана)

   Лягте на коврик для занятий. Сомкните руки за головой и расположите их выше шеи. Одновременно с глубоким вдохом поднимайте плечи, голову и ноги. Следите за тем, чтобы не сгибались колени. Задержите дыхание и держите позу в течение шестнадцати секунд. Для начинающих будет достаточно делать этот урок один раз, постепенно наращивать количество повторов.

   

   Сочетайте хатха-йогу с другими упражнениями, направленными на улучшение работы легких и сердца, например, ходьбой, плаванием, ездой на велосипеде. Чтобы усилить эффект перед тренировкой сделайте разогревающие и успокаивающие упражнения йоги, несколько минут уделите медитации.

Жесты руками направляют в тело поток энергии, активируют мозговую деятельность, успокаивают ум, снимают стресс. Думаете магия? Нет. Это не волшебство, а йога для рук. Хотите узнать, что такое мудры, и какие жесты руками имеют особенное значение – читайте статью.

Мудры руками

Жесты рукам – мудры, обозначают печать или знак, впервые упоминается о них в канонических текстах. В буддизме часто встречаются описания символических движений. В йоге жесты руками включены во многие асаны. Названия жестов очень символичные, все тело получает особенное знание в момент, когда пальцы соприкасаются в определенной последовательности.

В любом возрасте можно практиковать мудры руками, они полезны молодым и необходимы для пожилых людей. Когда практикуете, принимайте удобное положение и переходите на глубокое дыхание.

Сурья-мудра

«Огненная» мудра помогает при диабете, ожирении. Свободно положите руки ладонями вверх. Прижмите первой фалангой большого пальца безымянный. Просто сделать жест, изображенный на фото, недостаточно. Каждое движение должно быть осознанным. Представьте, что вас окружает теплый, золотой свет, сконцентрируйтесь на солнечном сплетении. Представьте, что все проблемы отступили, почувствуйте гармонию с собой и окружающим миром.

Варуна-мудра

Пробудите силу воды простым движением рук. Мудра воды улучшает работу почек, борется с обезвоживанием, замедляет увядание кожи, предупреждает появление новых морщин. Сядьте в позу лотоса и соедините большие пальцы соедините с мизинцами. Пребывайте в позе 5-10 вдохов.

Мудра трансформации

Движение руками помогает снять негатив, напряжение, обрести уверенность в своих силах. Нужно переплести мизинец, большой и средний палец. Указательные пальцы держите прямо. Большим пальцем левой руки накройте большой палец правой.

Позы для укрепления рук и плеч

Артрит, ревматизм и другие заболевания можно лечить таблетками и уколами. Но лучше заняться йогой, проработать каждую мышцу, каждый позвонок и великолепно себя чувствовать. Расскажем о базовых упражнениях.

Кобра

Упражнение растягивает всю поверхность тела от подбородка до пальцев ног, помогает избавиться от болей в позвоночнике. Прогибайтесь за счет мышц спины, а не движения руками. Следите за дыханием, ладони не выпрямляйте, руки держите согнутыми.

Пару секунд удерживайте позу, почувствуйте, как становятся сильными руки, сделайте вдох и постепенно опустите тело на пол, коснитесь подбородком пола.

Совет. Избегайте резких движений, чтобы не повредить мышцы спины.

Планка

Эта асана предназначена не только для укрепления рук. Вы проработаете пресс, плечи и пальцы рук. Лежа на живот, ладони расставьте и упритесь ими в пол, складки запястий держите параллельно к переднему краю коврика. Направьте пятки назад, а грудь тяните вперед как на фото. Копчик направьте к пяткам, переднюю поверхность бедер толкайте к задней.

Совершенная поза

В этой замечательной позе для медитации очень важно следить за положением всего тела. Сядьте на пол, согните левую ногу к правому бедру, чтобы пятка коснулась паха. Правую ногу тоже согните и пятку поместите к лобковой кости. Положите руки ладонями вверх на колени. Прижмите средний палец к основанию большого, чтобы получилось кольцо, а другие выпрямите и расслабьте.

Жесты руками буйда дополняет ежедневную практику, позволяет перейти на новый уровень в йоге и устранить причины возникновения проблем со здоровьем. Используйте свободное время с пользой!

Думайте, что питаться правильно скучно или невкусно? Нет времени на то, чтобы стоять у плиты? Мы научим вас, как быстро приготовить невероятно вкусные, полезные блюда из овощей и фруктов. Изучите презентацию и берите на заметку рецепты.

Батончики из сухофруктов

Если вы любите сладкое или ребенок просит конфет, то этот рецепт то, что нужно. Полезные батончики быстро снимают тягу к сладкому, а организм получает при этом только пользу. Возьмите курагу, финики, чернослив и другие сухофрукты, которые вы любите, можно добавить грецкие орехи, кунжут. Хорошо промойте их, на час замочите в воде. Измельчите блендером, добавьте немного воды. Положите смесь в форму для запекания и уберите в холодильник. Через пару часов можно доставать и наслаждаться полезными сладостями.

Хумус

Зарядите организм белком, попробуйте хумус. Приготовление займет совсем немного времени. Приготовьте ингредиенты: нут, чеснок, лимонный сок, немного воды, орешки, маслины. Можно добавить красного перчика, если вы его любите. Хорошенько взбить блендером.

Йога салат овощи+фрукты

Вам понадобится:

• 60 грамм сухофруктов;
• столько же орехов;
• груша;
• яблоко;
• банан;
• манго;
• авокадо;
• 2 небольших спелых помидора;
• 1 ч.л. сливок или нежирной сметаны;
• 1 ч.л. кинзы (мелко нашинковать);
• варенье или мед (что больше нравится);
• зеленый перец чили (мелко порезанный).

Теперь рецепт полезного блюда из овощей и фруктов: мелко порезать все компоненты и смешать.

Баклажанный бифштекс

Сытный перекус станет украшением вашего стола. Аккуратно нарежьте баклажан на ломтики толщиной 1 см, добавьте соль и перец по вкусу. Немного смазать сковородку оливковым маслом и тушить до готовности.

Совет. Если не любите стоять у плиты, готовьте овощи в мультиварке или духовке. Продукты сохраняют свою пользу, а ваше участие в процессе будет минимальным.

Запеканка из моркови, риса и орехов

Будет очень здорово, если вы возьмете этот рецепт на заметку. Запеканку можно готовить для всей семьи, сделать завтра и полдник максимально полезным. Нужно взбить 4 яйца, добавить оливковое или растительное масло, соль, тщательно перемешать, добавить соль. Смешать с другими компонентами (в расчете на 6 порций):

• 3 чашки тертой моркови;
• 2 чашки бурого риса;
• 2 горсти измельченных грецких орехов;
• 1 нашинкованная луковица средних размеров.

Все ингредиенты хорошо перемешать, выложить на противень, смазанный маслом. Накрыть фольгой и запекать в течение получаса.

Салат из квашеной капусты

Просто кладезью витаминов является этот замечательный салат. Квашеную капусту смешайте с яблоком, нарезанным ломтиками, 1 ч.л. меда, добавьте оливковое или льняное масло, мед. Оставьте на полчаса и подавайте к столу.

Суп из лука порея и сельдерея

Очень важно кушать первое, хотя многие зачастую этим правилом пренебрегают. Нужно взять ¼ пучка сельдерея, 2 стрелки порезанного лука, 1 картофелину среднего размера, порезанную кубиками, и 4 чашки воды.

Овощи варить с лавровым листом в течение шести минут, остудить и смешать миксером, затем вновь на пять минут поставить на огонь, приправить по вкусу. Можно добавить немного сливочного масла.

Суп из цветной капусты

Порезать 1 морковь, 3 картофелины, лук на кубики, 2 л. воды и варить до готовности.  Добавить цветную капусту и еще десять минут готовить. В кастрюлю вылить ½ стакана нежирных сливок, 4 ст. л. тертого сыра, соль, немного перца, еще пять минут варить. Дать настояться, украсить зеленью и кушать с удовольствием!

Сырые овощи и фрукты помогают очистить организм, сочетайте полезное питание с практикой, и вы укрепите здоровье, улучшите внешность, станете жизнерадостными и устойчивыми к стрессу.

В нашей недавней статье мы рассказывали всё о раздельном питании. Для многих данная система становится не только временной диетой, но и полноценным образом жизни. Специально для тех, кто заинтересовался темой, приведём примерное меню раздельного питания на месяц.

Напомним: раздельное питание – это особая диетологическая концепция, основывающаяся на идее совместимости продуктов. При её соблюдении происходит нормализация веса, улучшение общего самочувствия, очищение и оздоровление организма. Соблюдать правила системы вовсе не сложно: организм быстро привыкает к новым для него условиям, и уже через несколько недель уже не хочется возвращаться к прежнему смешанному питанию.

О совместимости продуктов

Данная таблица – самый лучший друг для начинающих практиковать раздельное питание. Она легко поможет подбирать идеально сочетающиеся между собой продукты и составлять подходящее меню.

Увы, но немалое число распространённых блюд, как видно из таблицы, совсем не соответствует ей. Из рациона необходимо исключить пиццу, пирожки, беляши, хот-доги, пельмени, многокомпонентные супы, такие как борщ, солянка или щи.

Меню на месяц

Сам собой напрашивается вывод: правильное питание – это скучно и однообразно? Настало время развеять это заблуждение! Мы подобрали такие сочетания продуктов, чтобы диета протекала легко и со вкусом!

Завтраки на месяц
День	Блюдо
1	овсяная каша на воде, яблоко
2	три яичных белка, приготовленных на сухой сковороде, свежая зелень, заправка из оливкового масла
3	каша из смеси злаков на воде с добавлением банана
4	овсяные хлопья без сахара, смузи из киви
5	обезжиренный йогурт с любыми свежими ягодами
6	блины из овсяной муки на сухой сковороде с ягодами
7	фрукты
8	блины из овсяной муки на сухой сковороде
9	омлет из двух яиц без масла и молока, салат из помидора и огурца с льняным маслом
10	йогурт, банан
11	блины из цельнозерновой муки на сухой сковороде, свежие ягоды
12	два варёных яйца, томат
13	два варёных яйца, томат
14	дыня
15	овсяные хлопья с добавлением ягод
16	два яблока, запечённых с мёдом, корицей и мёдом
17	омлет из двух яиц без молока и масла с томатами
18	стакан молока
19	нежирный творог без сахара, груша
20	три яичных белка, приготовленных на сухой сковороде, салат из томатов, огурцов и сладкого перца, заправка из оливкового масла
21	овощи
22	овсяная каша на воде, ягоды
23	стакан молока
24	мюсли с орехами и ягодами
25	блины из овсяной муки, приготовленные на сухой сковороде, банан
26	йогурт, яблоко
27	каша из смеси злаков, груша
28	дыня
29	творог, смузи из апельсина
30	овсяная каша на воде с ягодами

 

Обеды на месяц
День	Блюдо
1	куриная грудка на пару, овощной салат без заправки
2	гречневая каша с запечёнными томатами
3	рыба на пару, свежие овощи
4	баклажан, запечённый с томатом, чесноком и сыром
5	плов с овощами и восточными специями
6	рыба с тушёными овощами
7	фрукты
8	овощной суп-пюре с кусочком цельнозернового хлеба
9	картофельная запеканка
10	гречневая каша с томатами
11	рагу с телятиной
12	тушёная рыба, салат из капусты с огурцом
13	запечённый с сыром картофель
14	дыня
15	два яйца, запечённых с томатами и специями
16	картофельный суп-пюре
17	гречневая каша в горшочке
18	мюсли с ягодами
19	плов с овощами
20	картофельно-кабачковый суп-пюре
21	овощи
22	телятина с овощами в горшочке
23	гречневая каша
24	молочный коктейль со свежей клубникой
25	креветки, соте из кабачков
26	запечённый баклажан
27	говядина с вялеными томатами
28	дыня
29	картофельное пюре без молока с растительным маслом, салат из свежих овощей
30	куриные голени с чесноком в сливочном соусе

 

Ужины на месяц
День	Блюдо
1	паста с оливковым маслом и тушеными овощами
2	говядина, томлёная в сливочном соусе
3	рис с куркумой
4	паста с овощным соусом
5	отварные креветки с салатом из огурцов и капусты
6	гречневая каша в горшочке
7	фрукты
8	паста с томатами и базиликом
9	куриная грудка с чесноком, овощной салат
10	стакан кефира
11	гречка с зелёным салатом
12	картофельныедраники на сухой сковороде
13	куриная грудка с соте из кабачков
14	Дыня
15	паста со сливочным соусом
16	творог с ягодами
17	креветки с коктейлем из овощей
18	говядина с тушёными овощами
19	куриная грудка, запечённая под сыром
20	фруктовый салат с несладким йогуртом
21	овощи
22	картофельная запеканка
23	овощной смузи, рыба на пару
24	плов с овощами
25	картофельный суп-пюре
26	рыба на пару, салат из свежих овощей, заправка из льняного масла
27	паста с тушёными овощами
28	дыня
29	стакан кефира
30	плов с овощами и восточными специями

Порции подбирайте такие, чтобы при трёхразовом питании не возникало чувство голода. В качестве перекуса выбирайте фрукт, горсть ягод или орехов.

Конечно, приведённые в таблицах блюда – это лишь малая часть возможных кулинарных фантазий. Можно использовать их в качестве основы, разрабатывая свой собственный рацион в зависимости от индивидуальных вкусовых предпочтений и имеющихся продуктов. Важное правило: чередование в течение дня пищи, содержащей белки и углеводы. Завтракаете кашей – на обед съешьте кусочек мяса и наоборот.

Такое меню раздельного питания на месяц идеально подойдёт для женщин, которые любят готовить и экспериментировать на кухне. Следуйте вышеприведённым рекомендациям для похудения, и вес будет уходить легко и незаметно! При позитивном настрое и вере в успех всё обязательно получится!