Раздельное питание для похудения… Кто из нас хотя бы раз не слышал об этом? Но мало людей, которые хорошо представляют себе, что именно скрывается под такими словами. Итак, что значит данный термин? Хотите узнать подробности – читайте статью. 

Основные правила и принципы

Раздельное питание представляет собой особую диетологическую концепцию, которая основывается на идее совместимости продуктов питания. На первый взгляд может показаться, что придерживаться данной системы трудно, но на практике это совершенно не так. Дело в том, что концепция предполагает соблюдение ряда основных правил; желающим сбросить вес не придётся как-то особо ограничивать себя или голодать. Благодаря ней происходит нормализация веса, улучшение общего самочувствия, очищение организма.

Поговорим об основных правилах системы раздельного питания. Самое главное звучит так: нельзя совмещать белки и углеводы в одном приёме пищи. С точки зрения физиологии это объясняется очень просто. В нашей пищеварительной системе углеводы расщепляются в щелочной среде. Белковые продукты – в кислотной. При употреблении одновременно и белковых, и углеводсодержащих продуктов выделяемые пищеварительные ферменты нейтрализуются, и происходит не переваривание пищи, а её брожение. Часть может накапливаться в виде солей или жира, тем самым, засоряя наш организм.

Первостепенная задача раздельного питания – употребление продуктов таким образом и в таких сочетаниях, чтобы обеспечить их полную диссимиляцию. Чувство насыщения приходит быстрее, организм чист, масса тела приходит к своей норме – замечательные перспективы! А самое главное, они вполне легко достижимы.

Группы продуктов при раздельном питании

 

Сочетания продуктов при раздельном питании могут варьироваться. Мы лишь расскажем об основных тенденциях:

1. Белки нельзя смешивать с белками, особенно животные с растительными.
2. Углеводы разных групп не употребляются совместно.
3. Жиры вместе с белками вредны для организма.
4. Белки не совмещают с кислотами.
5. Углеводы также не рекомендуется употреблять с кислотами.
6. Сложные углеводы не дополняются простыми, например, сахаром.
7. Молоко и дыня употребляются отдельно от всего в качестве самостоятельного приёма пищи.

Примерное меню

Интервал между приёмами пищи должен составлять 4 часа. Можно питаться от 2 до 4 раз в день. Предлагаем вариант меню при раздельном питании.

Завтрак

Любая каша без молока с бананом или омлет с добавлением зелени

Обед

Запечённая рыба или отваренная куриная грудка

Картофель, рис, гречневая крупа или макароны

Полдник

Овощной салат или яблоко

Ужин

Нежирный творог, простой йогурт или стакан кефира

Фруктовый или овощной салат

Говядина на пару

Важный нюанс: в каждом приёме пищи должны чередоваться все группы питательных веществ. Например, если на завтрак была съедена каша (углеводы), то пообедать стоит нежирным мясом (белок), позже перекусить фруктами (кислоты) и на ужин съесть отварной картофель (вновь углеводы).

Зная эти нехитрые особенности, можно без малейших проблем продумать своё собственное меню на неделю в зависимости от индивидуальных предпочтений.

Таблица совместимости продуктов

Это – незаменимый помощник для раздельного питания для похудения. С её помощью легко и просто подбирать идеально сочетающиеся между собой продукты. Возможно, вызовет удивление, что большое количество распространённых и любимых блюд вовсе не соответствует принципам системы. Из диеты придётся исключить пиццу, чебуреки, пельмени, многокомпонентные супы, значительную часть салатов. Но это стоит тех изменений, которые произойдут с организмом буквально через месяц!

Плюсы и минусы раздельного питания

Стоит отметить, что у данной системы существуют как сторонники, так и противники. И те, и другие приводят весомые аргументы в поддержку своих теорий. Не будем углубляться, а просто отметим самые основные «за» и «против».

 Плюсы

1. Уменьшение и нормализация массы тела.
2. Улучшение общего самочувствия.
3. Практически полная ликвидация рисков интоксикации организма.
4. Организм в достаточной степени получает все необходимые питательные вещества.
5. Снижение нагрузки на пищеварительную систему и в частности на поджелудочную железу.

Минусы

1. Особый график и режим питания, на который сначала сложно перестроиться.
2. Первое время может испытываться чувство голода.
3. Противники системы считают, что она противоречит самой природе человека и вызывает искусственные нарушения в работе пищеварения.

Испробовать ли на себе вышеописанную практику – личный выбор каждого. Главное, не забывайте прислушиваться к своему организму, и он чётко подскажет, чего ему не хватает в данный момент.

 

 

 

 

Базовые асаны и общие правила занятий йогой давно освоены? Правильное дыхание и достижение полного расслабления во время выполнения упражнений уже не составляют ни малейшего труда? Значит, пришло время освоить самые сложные позы в йоге. А мы расскажем, как сделать это легко и правильно.

Даже очень сложные асаны можно научиться выполнять без особых затруднений вследствие регулярных занятий, максимальной сосредоточенности на процессе обучения и сильного желания совершенствовать собственные навыки. Далее мы перечислим названия и приведём описания наиболее необычных и непростых, на наш взгляд, поз, а также дополним их фото.

Самые сложные позы йоги для одного

Несколько примеров сложных упражнений для одного человека:

Кала Бхайравасана, или поза разрушителя Вселенной

Вес тела удерживается на лежащей на полу ладони и стоящей на ребре стопе противолежащей ноги. Обе руки распрямлены и стоят в одну линию перпендикулярно полу. Вторая нога поднимается и заводится за плечо свободной руки и голову. Важно следить за дыханием и не испытывать напряжение во время выполнения асаны.

Данная асана оказывает сильное воздействие как на физическую, так и на духовную составляющую организма. Возможно, с первого раза выполнить её удастся не всем, но главное правило эффективных занятий йогой – регулярность, и не стоит его забывать!

Тараксвасана, или поза скорпиона на ладонях

Для выполнения этой очень сложной асаны необходимо научиться классической позе скорпиона. Вероятнее всего, тем, кто читает эту статью, она уже известна. Приступим к выполнению её усложнённого варианта.

Вес тела держится на строго параллельных ладонях прямых рук. Нижняя часть тела поднимается и закидывается за голову. Колени слегка раздвинуты, кончики пальцев ног касаются затылка или лба. Упражнение несёт очень сильный энергетический посыл и отлично укрепляет физически. Для её правильного выполнения могут потребоваться годы практики.

Шавасана, или поза трупа

Как ни странно, по статистике эта асана занимает первые строки среди самых сложных поз. Казалось бы, как можно неправильно лежать с разведёнными конечностями? Очень просто. Сложность выполнения этой позы кроется в необходимости полного расслабления, ощущения гармонии и внутреннего равновесия. Достичь этого вовсе не так просто, как кажется; данную позу не зря ставят заключительной в большей части практик.

Правильно выполненная поза трупа эффективно оздоравливает организм изнутри. Она может помочь в решении проблем со сном, снятии тревожности и нервозности, избавлении от заболеваний нервной системы.

Самые сложные позы йоги для двоих

При занятиях йогой в паре также можно столкнуться с некоторыми трудностями. Большая часть асан для двоих непроста в выполнении. Рассмотрим пару примеров:

Кобра с двойным прогибом

Один человек ложится на живот со сведёнными ногами, второй стоя располагает ступни сбоку его бёдер. Стоящий берёт лежащего за руки и сильно прогибается назад. Выходить из асаны необходимо постепенно, медленно, без рывков. После выполнения партнёры меняются и повторяют упражнение.

Двойная гора

«Базовой» горой является человек с большей массой. Оба партнёра находятся в полусогнутом состоянии, опираясь на колени и локти. Один находится позади другого. Затем тела складываются в форму галочки, и передний человек слегка отодвигается назад, опираясь на стопы заднего. Другой партнёр опирается на его поясницу. После 5-7 дыхательных циклов плавно опуститесь вниз.

Важно подходить к выполнению сложных асан после продолжительных занятий йогой, освоения всех азов и отличного знания базовых поз. Не беритесь за вышеуказанные упражнения, если не чувствуете полной уверенности в том, что достаточно подготовлены для них. Регулярность и постепенность – вот основные правила, которые неминуемо приведут к успеху!

Правильное питание является основой здоровья, а вегетарианство – это не  дань моде, а режим питания, испытанный временем, который свойствен человеку и помогает достичь гармонии с природой. Узнайте, как выглядит сбалансированное меню вегетарианца на неделю и вы сможете разнообразить свой рацион.

Чем полезно вегетарианство

Растительная пища содержит углеводы, волокна, клетчатку, железо, волокна, кальций и другие вещества, необходимые организму, причем даже в большем количестве, чем их содержит мясо.

Любители котлет и стейков могут огорчиться, поскольку мясо содержит животные жиры, холестерин и натрий. Переходя на вегетарианское питание, мы освобождаем свой организм от холестерина и вредных веществ, укрепляем здоровье и продлеваем жизнь. Но избавиться от пищевых привычек достаточно сложно. Того, кто привык есть жареную картошку с курицей, сложно соблазнить простой едой. Но если хотите перейти на здоровое питание, начинайте урезать размер порций и запоминайте рецепты вегетарианских блюд.

Сбалансированный рацион на каждый день

В организм должны поступать все необходимые вещества и микроэлементы, при этом отказаться следует от рыбы, мяса, птицы, морепродуктов животного происхождения. Пирамида вегетарианского питания выглядит вот так:

Если придерживаться рекомендациям по вегетарианскому питанию на неделю, вы сможете сбросить вес, вывести токсины, получить достаточное количество витаминов и минералов.

Топ-3 рецепта для вегетарианцев

Приготовить овощи можно очень вкусно, если знать маленькие хитрости. Попробуйте сделать эти блюда и увидите, насколько разнообразным бывает вегетарианское меню:

Тыквенный суп

Натереть лук и морковь, слегка притушить на оливковом масле. Нарезать тыкву кубиками, добавить к поджарке и налить горячий бульон. Двадцать минут тушить под крышкой. Измельчить блендером мягкие овощи, добавить немного приправы, соли, перца, томатной пасты.

Овощной гарнир с нутом

Это блюдо идеально подходит для спортивного питания, ведь оно очень сытное и содержит много полезных веществ. Нут приготовьте с вечера – замочите его в воде и оставьте на ночь. Отварить в течение одного часа на следующий день. Измельчить до состояния пюре кабачок, помидор, луковицу, красный перец, тушить до готовности. Смешать овощи с нутом и тушить под крышкой пару минут.

 

Фасолевый салат с овощами

Вегетарианское питание на неделю сложно представить себе без салатов. Без капельки масла, майонеза или сметаны готовится этот салат. Сварите красную и белую фасоль или купите консервированную. Положите фасоль в салатницу. Мелко порезать красные лук, порвать на аккуратные куски пекинскую капусту и положить в салатницу. Добавить порезанный на мелкие кубики красный перец, консервированную кукурузу и свежую зелень. Заправку сделаем самостоятельно. Нужно смешать 2 ч.л. сухого орегано, ¼ ложки черного перца и сока, 3 ст. л. лимонного сока и столько же винного уксуса, добавить 1 ч. л. сухого молотого чеснока.

Полезная еда бывает очень соблазнительной. Используйте новые рецепты, экспериментируйте, и через некоторое время вы ощутите эффект от правильного питания.

Ни для кого не секрет, что глаза являются чрезвычайно важным органом, благодаря которому мы получаем большую часть информации о том, что нас окружает. Наши глаза ежедневно подвергаются очень сильной нагрузке. Особые упражнения йоги для глаз помогут снять напряжение и помочь в исправлении некоторых проблем зрительного аппарата.

Особенности йоги для глаз

Йога имеет принципиальное отличие от всех гимнастик для лечения глаз. В её основе заложено утверждение, что глаза способны излечиваться без каких-либо воздействий и вмешательств. Всё полезное для тела приносит пользу и всем составляющим его частям, и наш орган зрения – не исключение. А это значит, что для улучшения зрения нужно делать особые упражнения.

Раманантату, как и любое направление йоги, необходимо выполнять вместе с соблюдением правильности рациона. При выполнении упражнений обязательно расслабляться и отдыхать. Нельзя допустить напряжения глазодвигательных мышц.

Упражнения способны предотвратить развитие миопии, пресбиопии, астигматизма, косоглазия и даже глаукомы. Существуют доказательства эффективного улучшения зрения даже в сложных случаях, когда пациента направляли на операцию.

Эффект от занятий вероятнее всего появится не сразу. Сильные отрицательные эмоции негативно влияют на качество зрения; от них нужно как можно скорее избавиться. Лишь тогда, когда удастся достичь гармонии и умиротворения, и станут заметны существенные улучшения.

Техники раманантаты

Для того, чтобы приступить к упражнениям йоги для глаз, необходимо усвоить асану, в которой они будут выполняться. Это Шавасана, или поза мертвеца. Как она строится?

Лягте на пол. Руки положите под углом в 45 градусов относительно туловища, ладони повёрнуты вверх. Пятки расположите на небольшом расстоянии. Глаза смотрят прямо в потолок. Полностью, зона за зоной, расслабьте тело.

Теперь можно приступать непосредственно к раманантате. Вот несколько наиболее известных и эффективных упражнений:

Пальминг. Асана для начала и завершения комплекса. Тёплые ладони накладываются на веки, оказывая небольшое давление. Тепло уходит прямо в глазные яблоки. Читайте мантры до полного остывания рук. Рекомендуется от трёх до пяти повторов.

 

НасикаграДришти. Задержите взгляд на кончике носа, затем переместите на любой отдалённый объект. Повторите 10-15 раз. После выполнения необходим как минимум получасовой отдых.

Нос-ручка. Представьте, что вместо носа пишете ручкой. Плавными движениями пишите слова или чертите линии, разминая шею. Представляйте перед собой всё то, что изображаете. Импровизируйте десять минут.

Комплекс движений. Упражнения выполняются комфортное количество раз. Можно начать с 3-5 и за месяц дойти до 20 повторений. Важно не допускать напряжения в области глаз.

Регулярно и правильно выполняемые упражнения способны уже через несколько недель принести первые плоды. Важно помнить, что необходимо иметь позитивную установку на успех, и тогда эффект от раманантаты будет просто ошеломительным!

 

Сбросить вес можно без сильных ограничений в еде и изнуряющих тренировок, если заниматься йогой для похудения. Расскажем, как выполнять упражнения для начинающих и эффективно заниматься в домашних условиях.

Особенности йоги для похудения

Регулярные занятия в действительности улучшают внешний вид, формируя правильные изгибы и сильный мышечный каркас. Единственная неприятность состоит лишь в том, что в сравнении с другими типами активности, например, тренировками в тренажёрном комплексе, процесс потери веса происходит более неспешно.

Занятия йогой разрешены практически всем. Для уроков не требуются никакие дополнительные атрибуты, кроме коврика и удобной одежды. Наилучших результатов можно достичь, если сочетать ежедневную домашнюю йогу с правильной системой сбалансированного питания и благоприятного настроя, так как упражнения воздействуют на оздоровление как физической, так и психологической деятельности организма.

Действительно ли получится распрощаться с лишними килограммами? Обратимся к фактам: каждое полуторачасовое занятие при корректном выполнении асан и правильном дыхании сжигает порядка 300 килокалорий!

Почему это происходит и безопасно ли для организма? Йога для похудения способствует ускорению обмена веществ и снижению веса без вреда для здоровья. Лишние килограммы постепенно исчезают, и если правильно питаться, уже не вернутся.

Какое направление выбрать

1. Хатха

Первая ступень, идеально подходит для начинающих. Медитации и расслабления помогают установить равновесие между духовным и материальным миром, развить силу и гибкость. За занятие можно потерять около 200 ккал. Но стоит отметить, что это направление йоги скорее оказывает комплексный эффект и только для похудения не используется.

2. Аштанга-виньяса.

Наиболее динамичное и при этом довольно щадящее направление, идеально подходящее для желающих сбросить вес. Так как темп выполнения асан и смены ритмов дыхания быстрый, требуется хотя бы минимальный уровень физической подготовки. Эффект, достигнутый посредством медитации, помогает психологическому и физическому оздоровлению. За час сжигается примерно 350 килокалорий.

3. Бикрам.

Упражнения этого типа йоги для похудения выполняются в помещении при повышенной температуре (до 40°C) и влажности. Темп выполнения быстрый, но ближе к среднему. Происходит детоксикация и похудение. Благодаря «горячему» эффекту бикрам йога по праву считается лучшей для уменьшения жировых отложений в области живота, бёдер и ног. Направление противопоказано при любых проблемах кровеносной системы: оно обеспечивает наибольшую среди всех видов йоги активность сердца. Сгорает больше, чем 450 ккал за час.

До и после

На просторах Всемирной сети можно найти множество отзывов от тех, кто пробовал худеть с помощью йоги, большинство из них – положительные и восторженные.  Девушки (а в 95% случаев отзывы оставляют именно представительницы прекрасного пола) отмечают, что несколько месяцев занятий помогают хотя бы немного скорректировать вес, подтягивают мышцы, делают тело более пластичным и гибким, повышают самоуверенность и жизнерадостность, помогают достичь гармонии с собой и окружающим миром. А целые фотоподборки «до и после» говорят сами за себя. Предлагаем несколько таких фото с впечатляющими, на наш взгляд, изменениями.

Йога помогает похудеть и привести в порядок мозг, тем самым устраняет причины появления лишних килограммов. Ведь зачастую мы сами виноваты в том, что поправляемся, когда «заедаем» свои переживания и стресс.

 

 

 

Первое время после рождения малыша оказывается самым сложным, но все же постарайтесь выкроить для себя время. Занимайтесь йогой после родов и вы быстро приведете себя в форму. Рекомендации помогут восстановить не только тело после рождения малыша, но и мысли.

Когда начинать заниматься

Расскажем приятную новость для тех, кому не нравится откладывать важные дела. Вы сможете начинать дыхательную практику уже через пару часов после рождения ребенка. Следуйте трем простым советам, как заниматься после родов:

1. Старайтесь плавно входить в практику, хоть это и нелегко в условиях современной жизни, где все приходится делать быстро.
2. Прислушивайтесь к своему организму и решайте, когда можно заниматься йогой. Оптимальное время наступает через три-четыре недели  после родов.
3. Следите за осанкой на занятиях.

Используйте все девять месяцев после родов для восстановления в телесной сфере и внутреннем мире.

Чем полезна йога

Посвятив тренировкам всего пару минут в день, вы почувствуете прилив сил, начнете испытывать больше положительных эмоций. После родов женщины часто недовольны своей фигурой. Вы быстро придете в форму без вреда для здоровья, если будете аккуратно заниматься и следить за собой – правильно питаться и пить больше жидкости.

Как выполнять упражнения

Практика включает в себя не только упражнения. Йога дает возможность лучше узнать себя, ощутить гармонию. Роды серьезно нагружают организм, мышцы ослабляются, поэтому не торопитесь подвергать их серьезной нагрузке. Чтобы постепенно вернуть форму, делаем асаны для таза, живота, спины.

Выполнять дыхательную практику нужно с акцентом на выдохе. Лягте на спину, выдохните и втягивайте живот внутрь. Избегайте резких движений. Втягивайте пресс на протяжении всего выдоха. После этого тело расслабьте и отдохните. Сделайте несколько повторов. С каждым днем вы заметите, как возвращаются силы. Постепенно увеличивайте число повторов и начинайте заниматься сидя.

Перед тем, как поднимать малыша, старайтесь всегда втянуть живот на вдохе. Тем самым вы будете давать тонус мышцам и предупредите опущение внутренних органов.

Комплекс упражнений после родов

Специальный комплекс создает основу для перехода к обычной практике. Занятия несложные, так что вы легко сможете их выполнять дома.

Четыре упражнения для послеродового восстановления:

Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар)

Хотите выглядеть стройной и привлекательной – начинайте выполнять эту полезную асану.

Поза горы (Тадасана)

Подтяните мышцы живот и тазового дня без перенапряжения, укрепите поясницу, чувствуйте себя уверенно и спокойно благодаря этому упражнению.

Кошка (Марджариасана)

Потягивайтесь как кошка и мягко растягивайте позвоночник, повышайте гибкость.

Поднимание вытянутых ног (Урдхва Прасарита Падасану)

Уже во время беременности может начаться проблема геморроя. Чтобы избавиться от недуга, выполняйте упражнение: ложитесь на пол, прижимайтесь к стене ягодицами и бедром, вытягивайте ноги по стене. Концентрируйтесь на дыхании, старайтесь дышать животом, поясницу не отрывайте от пола.

Занимайтесь йогов после родов и вы научитесь с мудростью и спокойствием принимать изменения в своем теле. Первое время после рождения малыша уделите внимание дыхательным практикам, постепенно осваивайте классические позы хатха-йоги. Заботьтесь о себе и наслаждайтесь материнством.

Йога снимает боль во время критических дней и облегчает предменструальный синдром, регулирует цикл и восстанавливает силы. Расскажем, чем полезна йога во время месячных и как выполнять упражнения.

Можно ли заниматься практикой в отчетный период

Сейчас женщины ведут активный образ жизни, но в критические дни организм требует особой поддержки. Однако это не означает, что время нужно проводить лежа на диване. Организму нужно давать физическую нагрузку, главное делать это правильно.

Поднятие тяжестей, занятие с гантелями может ухудшить состояние в критические дни, стать причиной болей и увеличения кровотечения. Зачастую менструация проходит настолько болезненно, что спасают только лекарства. Но есть более верный способ, как снять болезненные ощущения. Вместо того чтобы принимать таблетки, делайте йогу и ваше состояние заметно улучшится.

Какие позы нельзя делать при менструации

В критические дни придется отказаться от следующих занятий:

• скручиваний;
• перевернутых поз;
• прогибов;
• асан, где сильно напрягается тело;
• стоек на предплечье, голове.

Эти позы йоги лучше не выполнять, поскольку они усиливают напряжение тела и усиливают боль. Токсины выводятся в критические дни, а перевернутые позы этому мешают. Отказывать природе в очищении нельзя.

Чем помогут занятия йогой

Практика учит созерцанию, наблюдению за состоянием своего внутреннего мира и тела. Спокойное осознанное дыхание позволяет прийти в себя и справиться с перепадами настроения. Благодаря кундалини йоге женский организм получает то, что ему необходимо в интимные дни.

Комплекс упражнений во время месячных

Принимайте позы, которые напрямую не затрагивают область малого таза и живота, не мешают кровоснабжению.

Три простые асаны, облегчающие болезненные ощущения:

Поза Бабочки, лежа на спине (Супта Баддха Конасана)

Эта поза йоги во время месячных занимает первое место. Упражнение избавляет от спазмов, улучшает кровообращение в области таза, благотворно воздействует на нервную систему. Если вы только начинаете заниматься, используйте болстер при выполнении асаны. Аккуратно ложитесь спиной на болстер, стопы сведите, прижмите к тазу. Расслабьте руки, сведите их за головой или вытяните их рядом с собой. Положите одеяло или подушку под те части тела, где испытываете напряжение. Медленно и глубоко дышите, максимально расслабьтесь и находитесь в этом положении 10-15 минут.  Когда наберетесь опыта, сможете заниматься медитацией в течении часа.

Поза Бабочки (Баддха Конасана)

Сядьте на пол, сведите подошвы стоп и подтяните как можно ближе к тазу. Расслабьте стопы, разведите в стороны пятки, подошвы разверните кверху. Потяните верхнюю часть тела и максимально раскройте грудь. Оставайтесь в асане на десять вдохов.

Поза вытянутого угла (Упавишта Конасана)

Если хотите успокоиться, избавиться от тревоги – делайте это несложное упражнение. Поза выполняется сидя. Максимально разведите в стороны ноги. Следите, чтобы они не сгибались, и прижимайте к полу всю заднюю поверхность. Большие пальцы ног зажмите средними и указательными пальцами. Выпрямите позвоночник на пару секунд, зафиксируйте позу. Сделайте вдох наклонитесь вперед и медленно нагибайтесь вниз. Задержитесь в позе на 10-15 вдохов. В полном варианте позы подбородок опускается на пол.

Отвечаем на вопрос: можно ли заниматься йогой во время месячных. Практика полезна для женского организма, но, даже если ваше самочувствие не изменилось, выполняйте упражнения по щадящей схеме. Подбирайте занятия в зависимости от уровня практики, возраста и состояния здоровья.

Недостаток движения отрицательно сказывается на подвижности тазовых костей, что, в свою очередь, чревато возникновением различных нарушений работы органов мочевыделения и репродуктивной системы. Возможные проблемы легко предупредить, выполняя особые упражнения йоги для тазобедренных суставов.

Йога для тазобедренных суставов

Регулярные занятия помогут забыть о боли в области поясничного отдела позвоночника и общем напряжении. Предлагаем ознакомиться с несколькими наиболее простыми и эффективными асанами:

Сукхасана (поза по-турецки)

Сядьте на пол или коврик. Перекрестите голени, положите ладони на колени, предплечья при этом расслаблены. Позвоночник полностью выпрямлен, в теле ощущается расслабление. Сделайте пять глубоких вдохов в этом положении.

Шванасана (поза собаки мордой вниз)

Стойте на коленях и двигайте кисти рук вперёд, не опуская плечи в направлении пола. Сводите руки. Выдыхая, поднимите вверх и немного оттопырьте таз. Голова располагается между плечами, лопатки втянуты, шея расслаблена. Таз и плечи образуют острый угол, направляясь к разным сторонам. Стойте так в течение пяти вдохов.

Уттанасана (поза вытяжения)

Стойте прямо, затем опуститесь вперёд. Движение должно идти не от талии, а от таза. Ноги прямые, руки тянутся вниз. Дышите ровно и глубоко, держите позу на протяжении пяти вдохов-выдохов.

Конасана (поза бабочки)

Сидя расположите ноги на полу, сведите подошвы стоп и подтягивайте их максимально близко к тазу. При этом стопы расслаблены, пятки можете развести в стороны и повернуть подошвы кверху. Верхняя часть тела тянется, грудь максимально раскрыта. Асана удерживается десять вдохов.

Пашчимоттанасана (поза наклона к ногам сидя)

Сидя сведите абсолютно прямые ноги. Обопритесь о пол ладонями и как можно сильнее потяните позвоночник в направлении потолка. Вдыхая, разведите руки по сторонам и плавно поднимите их, сведя над головой. Выдыхая, осуществите наклон вниз. Он должен исходить именно от живота, а не от груди или головы. При каждом из десяти вдохов пытайтесь сильнее опускаться к ногам.

Приведённые упражнения виньяса-йоги разрешается спокойно и эффективно выполнять при отсутствии каких-либо костных заболеваний. Но что делать, если хочется заниматься подобной йогой, например, при коксартрозе?

Йога при артрозе тазобедренного сустава

Артроз, он же – коксартроз, коварное заболевание, подстерегающее людей обоих полов чаще после сорока лет. Оно вызывается разрушением сустава, и поэтому лечения как такового нет: нужно замедлить или приостановить развитие артроза.

Наилучшая профилактика данного заболевания – грамотно организованное движение. Конечно, идеально подойдёт йога. Как заниматься при артрозе? В первую очередь, индивидуально подбирать упражнения  в зависимости от стадии коксартроза и общего состояния. В общих чертах: для профилактики и на ранних стадиях рекомендованы динамические упражнения с целью не допустить снижения подвижности сустава. Уже на более поздних этапах выполняются статические асаны для укрепления мышц и повышения стабильности сустава.

Основные правила йоги при артрозе:

• дозированная нагрузка на конечности;
• плавное увеличение количества подходов, амплитуды, скорости выполнения;
• плавные движения без рывков;
• регулярное выполнение упражнений;
• прекращение занятия при появлении резкой боли;
• соблюдение правильного режима дыхания;
• концентрация внимания на больном месте и представление его излечения.

Таким образом, заниматься йогой для растяжки суставов не только можно, но и нужно. Практика полезна для раскрытия таза, предотвращения проблем с расположенными в данной области органами, общего оздоровления и обретения духовного и телесного равновесия. Заниматься йогой для тазобедренных суставов вовсе не составит большого труда – важны лишь регулярность и позитивный настрой.

 

Существует несколько правил выполнения асан: двигаться медленно, аккуратно, избегать перенапряжения, правильно входить в позу и выходить из нее, стараться максимально расслабиться. Расскажем, чем полезны 10 упражнений йоги для начинающих.

Приветствие Солнца 

Асана помогает взбодриться, избавиться от скованности, подготовиться к основной тренировке. Хотите улучшить работу пищеварительного тракта, кровеносной системы, тренировать сердце и легкие, растянуть, укрепить ноги, позвоночник – выполняйте простые упражнения йоги. Заниматься можно стоя или сидя.

Поза ребенка

Чтобы расслабиться, отдохнуть, принимайте позу ребенка, и вы быстро заметите, как уходит напряжение. Эта асана является отличным способом растянуть позвоночник, наладить пищеварение, избавиться от лишних сантиметров в области талии.

Поза танцовщицы  (балерины)

Если хотите сделать поясницу здоровой и сильной, подтянуть бедра, расслабить спину – делайте эту замечательную асану. Она требует определенных усилий и внимательности. Когда привыкнете удерживать равновесие, выполняйте позу с наклоном, так вы увеличите нагрузку.

Кошка

Научитесь делать плавный изгиб, и вы избавитесь от боли, напряжения в области позвоночника, подтянете мышцы пресса, обретете легкость движений.

Баланс руки и ноги

Старайтесь держать равновесие, и вы укрепите ноги, бедра, станете гибкими.

Скручивания позвоночника

Натренировать мышцы грудной клетки, повысить гибкость спины, сохранить здоровье сердца, улучшить пищеварение и общее самочувствие помогут скручивания.

Сгибание коленей

Упражнение укрепляет мышцы бедер и нижней части спины, очистить организм от токсинов, усилить циркуляцию крови в области таза.

Наклоны с поворотом корпуса

Повторяйте упражнение, изображенное на картинке, и улучшайте гибкость поясницы, тазобедренных суставов, укрепляйте мышцы спины, забудьте о плохом настроении.

«Черепашья» растяжка

Чтобы улучшить циркуляцию крови в органах таза, растянуть мышцы голени и задней поверхности бедер, увеличить гибкость поясницы, делайте растяжку. Для мужчин она имеет дополнительное преимущество – служит профилактикой простатита.

Глубокие наклоны вперед

Хотите иметь красивую осанку, растянуть позвоночник – освойте эту позу.

Выполняйте асаны для красоты и здоровья регулярно и уже скоро вы ощутите полезный эффект. Практиковать йогу можно дома или заниматься с инструктором.

 

 

Выучить позы йоги для начинающих можно самостоятельно, они просты для понимания. Расскажем, с чего начинать практику, и какие тонкости учитывать при выполнении упражнений.

Наша жизнь зачастую наполнена стрессом, он становится причиной проблем со здоровьем, нервной системой. Чтобы восстановить здоровье и душевные силы, нужна система укрепления физического и морального состояния. Лучше всего для этих целей подходит хатха-йога. Самые первые позы несложные, чтобы освоить практику, нужно внимательно ознакомиться с описанием.

Поза ребенка

Упражнение отлично снимает напряжение в шее и позвоночнике, плечах, грудном отделе, избавляет от головных болей и спазмов.

Асана настолько легкая, что с ней справится даже ребенок. Главное научиться спокойствию и временному бездействию. Порядок выполнения следующий:

1. Опуститься на колени, при этом свести вместе колени и стопы, большие пальцы ног должны соприкоснуться.
2. Ягодицы опустить на пятки и расправить позвоночник.
3. Сделать выдох и опустить лоб на пол, а торс на колени. При этом вытягивать руки вперед за голову или  к пяткам.
4. Тянуться копчиком к пяткам, прижимаясь грудной клеткой к бедрам.
5. Для выхода из позы переместите руки к бедрам, ладони смотрят в пол.
6. Медленно поднимайте голову с туловищем, опираясь на ладони.

Старайтесь не напрягать шею и руки, когда фиксируетесь в позе. Тем, кто жалуется на высокое давление, травмы коленей, ожидает рождения ребенка от этой практики лучше отказаться.

Кошка

Простая, но очень эффективная поза расслабляет позвоночник, укрепляет мышцы спины, рук и настраивает на выполнение других поз в домашних условиях.

 

 

1. Опуститесь на пол, согните спину и упритесь в пол коленями и руками. Не забудьте постелить коврик, чтобы удобнее было заниматься.
2. Пальцы направьте вперед и распрямите руки.
3. Делайте глубокий вдох, одновременно округлите спину и опустите вниз голову. Напрягайте мышцы пресса и растягивайте спину.
4. Выдохните и медленно возвращайтесь в начальную позицию.
5. Сделайте вдох, изогните спину в обратном направлении, тяните голову и таз вверх. В этот момент трудятся мышцы спины, а пресс отдыхает.
6. Примите исходное положение на вдохе.

Начинайте с пяти раз и постепенно увеличивайте число повторов до десяти. Делайте задержки в промежуточных позициях на десять счетов. Не спешите, старайтесь двигаться плавно.

Собака с опущенной вниз головой

Если хотите укрепить трицепсы, мышцы спины и ног, избавиться от болей в пояснице, то повторяйте упражнение, как на картинке:

• примите основную позу кошки;
• опирайтесь на ладони, тяните ягодицы к потолку;
• руки и ноги выпрямляйте и держите параллельно;
• фиксируйте на коврике ступни, перенесите вес на ноги;
• мышцы шеи и головы расслабьте, оставайтесь в позиции 1 минуту;
• выдохните, опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь.

Базовые позы йоги для начинающих помогают натренировать тело по всем правилам. Главное не спешить, чувствовать каждую мышцу и синхронизировать движения с дыханием. Когда их освоите, можно переходить к более сложным занятиям.

Тренировки в тандеме помогают расслабиться, укрепить мышцы и наладить контакт с партнером. Расскажем, как выполняется йога вдвоем, какие упражнения помогут понять себя и почувствовать другого человека.

Чтобы построить гармоничные отношения, необходимо хорошо разбираться в партнере, чувствовать его настроение, уметь подстраиваться. Но далеко не всем парам удается достигнуть гармонии, а также близости телесной и духовной. Позы йоги вдвоем через осознанность, парное раскрытие и дыхание объединяют людей, учат лучше понимать уникальность партнера. Главное – внимательно выполнять движения, чтобы получить удовольствие и полезный эффект от практики.

Как подготовиться к упражнениям

Есть несколько моментов, которые нужно учитывать, если вы решили заниматься в паре:

1. Забыть о стеснении. Совместные занятия предполагают, что партнеры не стесняются своего тела, раскованны, доверяют друг другу.
2. Надеть удобную одежду, приготовить коврик для занятий, бутылочку с водой.
3. С юмором относиться к ошибкам. Если что-то не получается – это не повод расстраиваться, все приходит с опытом.
4. На занятиях не думайте о проблемах, чувствуйте себя легко и полностью отдавайтесь новым ощущениям.

Тренируйтесь с близким человеком: супругом, лучшим другом или людьми, о которых вы хотите заботиться. Выбирайте подходящие мелодии для занятий – мантры, звуки природы, инструментальную музыку и наслаждайтесь восхитительной практикой.

Позы йоги в парах

Совместные занятия хорошо подходят для начинающих, вы упрощаете упражнения, выполняете ранее недоступные асаны или углубляете позы. Зачастую один партнер на занятиях ведет другого, дает его телу нагрузку под наблюдением инструктора. Вот пять асан, созданных для двоих:

Наклон к стопам

Эффект. Хорошо растягиваются мышцы бедер, спины и позвоночника, тонизируются внутренние органы.

Описание. Исходная поза  – стоя спиной друг к другу. Руки поднять и на выдохе прогибаться вниз, к стопам. Возьмитесь за руки. Чтобы развивать гибкость, стремитесь к тому, чтобы обнять за плечи партнера.

Поза бабочки

Эффект. Упражнение растягивает мышцы ног, позвоночник, предупреждает развитие варикоза, укрепляет мышцы малого таза.

Описание. Садитесь как на фото спиной друг к другу. Ноги согните, придвиньте к себе стопы. Соедините пятки и подошвы. Возьмите под руки партнера. Тянитесь макушкой вверх. Чувствуйте спину партнера, наслаждайтесь поддержкой и  близостью.

Поза с ногами под углом

Эффект. Укрепляются мышцы спины и пресса.

Описание. Лечь на пол, затылки должны соприкасаться. Обхватить руки партнера и медленно поднять ноги перпендикулярно земле. Носки тянуть на себя, а поясницу прижать к полу.

Вдвоем в лодке

Эффект. Укрепление мышц пресса, спины и бедер.

Описание. Сесть на пол лицом к партнеру. Согнуть ноги в коленях, взяться за руки. Поднять ноги поочередно, соединить стопы. Старайтесь дышать в унисон и почувствовать внутреннюю близость.

Дерево

Эффект. Улучшается равновесие, координация движений.

Описание. Встать боком друг к другу. Дополнительно опираться на руку партнера. Вес перенесите на одну ногу, а вторую сгибайте в колене и прижмите к опорной ноге. Колено отводите максимально в сторону. Другую руку поднимите вверх. Поменяйтесь местами, выполните упражнения с другой стороны.

Парная йога хороша тем, что не требует дополнительной подготовки, уже после первого занятия тело с благодарностью откликается. На совместных занятиях исчезает стеснение, непонимание, снимаются зажимы, развивается инициатива, внимательность к близкому человеку.

Упражнения для женщин в деликатном положении  отличаются от тех, что обычно выполняются. Расскажем, чем полезна йога во время беременности, какие упражнения можно делать, а от чего лучше отказаться.

Счастливые дни ожидания рождения ребенка могут омрачить недомогание, усталость, отеки, токсикоз. Во время беременности важно быть особенно внимательным к образу жизни. Но это не значит, что придется беречь себя как хрустальную вазу. Нужно выбирать правильные упражнения и дозировать нагрузку.  Пранаямы, визуализация и медитация избавят от дискомфорта, восстановят душевное равновесие, помогут ощутить гармонию с собой и наполниться энергией. Асаны укрепят мышцы, сделают тело сильным и гибким.

Можно ли беременным заниматься йогой

Вынашивание ребенка – это счастливое время. Но  повседневные хлопоты и работа отбирают силы, отвлекают, не дают погрузиться в свои ощущения. Поэтому так важно найти свободное время и посвятить его себе. Аккуратно подбирайте упражнения. Далеко не все занятия подходят беременным. Так, к напряжению суставов может привести выпад с поднятыми руками над головой. Лучше всего потребностям будущих мам отвечает пренатальная йога.  Это щадящая практика, в которой позы скорректированы так, чтобы подготовить мышцы, отвечающие за благополучное рождение ребенка, и не навредить организму.

 

На занятиях женщины учатся глубокому дыханию, релаксации. Практиковаться можно уже в первый триместр беременности, упражнения помогут научиться глубоко дышать, что очень важно для развития плода. Тренировки нужно продолжать во второй триместр и третий.

Что говорят врачи о йоге для беременных

Доктора советуют будущим мамам:

• научиться понимать свое тело;
• контролировать дыхание;
• физически и морально подготовиться к деторождению;
• уже на ранних сроках установить связь с малышом для его полноценного развития.

Отзывы врачей подтверждают, что йога полезна тем, кто ждет ребенка и при планировании беременности. Вот несколько причин для занятий:

1. Натренировать тело и приучить к нагрузке.
2. Узнать, как автоматически включить нужное дыхание, расслаблять и напрягать мышцы.
3. Овладеть методами расслабления и использовать их во время схваток, когда тело сковывает боль и сильное напряжение.
4. Сделать более эластичными, сильными мышцы промежности и малого таза. Упражнения подбираются таким образом, чтобы во время родов таз правильно раскрылся, а после них закрылся.

Заниматься можно уже во время планирования беременности. Так вы быстрее привыкнете к нагрузке.

Как правильно делать упражнения

Есть несколько правил, как практиковать йогу во время беременности:

1. Тренироваться регулярно, не переутомляться. Двадцать минут каждый день вполне достаточно.
2. Задерживаться в позах для проработки мышц и расслабления.
3. Погрузиться в себя. Нужно представить, как на вдохе кислород и энергия движутся к малышу, и на выдохе снимается напряжение в мышцах на выдохе.
4. Быть осторожной. В первый триместр и на более поздних сроках избегайте скручиваний, сильных наклонов вперед и прогибов лежа ни животе.

Коврик для йоги и хорошее настроение – это все, что нужно для тренировок. Занятия принесут пользу для тела, снимут страхи перед родами и доставят удовольствие. Но беременность протекает по-разному, поэтому не забудьте посоветоваться с врачом.

 

Существуют разнообразные дыхательные практики. Расскажем о видах йоги и их отличиях, пользе для здоровья, которая заметна от их выполнения.

Не зря говорят, что разные люди не смогут напиться из одного источника. Одному вода понравится, а другому нет. Так и в йоге – каждый человек выбирает свое направление. Чтобы найти правильный путь, нужно разобраться в своих желаниях, поставить цель, которую вы хотите достичь с помощью занятий.

Какая йога лучше

Есть практики с долгой историей совершенствования и те, которые только начинают развиваться, но уже пользуются бешеной популярностью. Занимаясь йогой, мы тренируем тело и достигаем гармонии с собой и окружающими. Ставьте перед собой цели и выбирайте упражнения:

Задача	Подходящие упражнения
Научиться йоге	хатха-йога и айенгара идеальны для начинающих.
Забыть о вредных привычках	кундалини
Похудеть	бикрам-йога
Исправить осанку, снять нагрузку с позвоночника	антигравитационные упражнения
Раскрыть чувственность, избавиться от комплексов	тантра-йога

Запасайтесь терпением, ведь йога – это монотонная практика. Результаты будут заметны не сразу.

Виды дыхательных практик

Йога очень популярна, растет число ее поклонников, становится все больше направлений и школ. Перечислим несколько известных практик:

1. Хатха. Правильное дыхание сочетается с упражнениями: после концентрации идет полное расслабление, медитация. Акцент делается на дыхании – задержки делается на вдохе и выдохе, а также месте, куда направляется внимание.
2. Аштанга. Жесткая и динамичная практика. Состоит из шести уровней, отличающихся по сложности. Сначала – пение мантр затем – тренировки. Соблюдается последовательность – чтобы перейти к следующей позе, нужно хорошо освоить предыдущее упражнение. Акцент делается на мышечных, энергетических замках и концентрации внимания.
3. Айенгара. Подходит новичкам и тех, кто имеет проблемы со здоровьем. Дополнительные приспособления используются, чтобы достичь правильного положения тела в асанах – используются мягкие валики, одеяла, подставки, ремни и веревки. Чтобы развить гибкость делаются упражнения на растяжение. Главное в позе – суметь выровнять тело и удержать равновесие. Постепенно делается переход к усложненным асанам.
4. Кундалини. Состоит из пения мантр, правильного дыхания, статических и динамических упражнений, медитации, положения рук с помощью которых можно «говорить» с телом и разумом, снимать энергетические блоки. Если заниматься регулярно, организм омолаживается и очищается, избавляется от стресса, зависимостей, трансформируется сексуальная энергия. На занятия одевайте белую одежду и готовьтесь к асанам, длящимся 30 минут.
5. Бикрам. Четко повторяющийся набор из 2 дыхательных практик и 26 асан. Комплекс подойдет вам, если вы готовы выдержать нагрузки в комнате, нагретой до 38-40 градусов при определенной влажности.
6. Дживамукти. Создатели практики американцы Дэвид Лайф и Шэрон Геннон считали, что йога не только улучшает самочувствие и подтягивает мышцы но и освобождает душу. Асаны и связки – виньянс помогают раскрепоститься, избавиться от психологических проблем.

Как выполнять упражнения

Чтобы выбрать упражнения, экспериментируйте. Для основной практики хорошо подходит айенгара – вы будете неспешно осваивать асаны и дыхание, поэтому хорошо походит для начинающих.

6 золотых правил хорошей тренировки

1. Заниматься регулярно. Если выберете аштанга- йогу или айенгару заниматься придется шесть раз в неделю.
2. Быть терпеливым, ведь йога достаточно монотонная практика.
3. Прислушиваться к своему здоровью. Не нужно фанатично выполнять любые асаны, все очень индивидуально. Поэтому перед тем, как приступать к нагрузке посоветуйтесь с тренером, расскажите о заболеваниях, если они у вас есть.
4. Постепенно увеличивайте нагрузку – начинайте с пятнадцати минут и постепенно удлиняйте время тренировок.
5. Постоянно следить за дыханием на тренировках.
6. Выбирайте правильное время суток. Утренние часы с 5 до 9 часов утра перед завтраком – вот какое самое лучшее время для занятий йогой. Но если вы новичок, то лучше заниматься после обеда или вечером, когда мышцы уже разогреты. Старайтесь не кушать за три часа до выполнения упражнений.

Самая лучшая йога – это упражнения, которыми вам комфортно заниматься. Выбирайте асаны для своего уровня подготовки, осваивайте новые практики, будьте осознанными и прокладывайте свой собственный Путь.

 

Хотите укрепить здоровье, избавиться от болезней и стресса – занимайтесь йогой. Чтобы занятия не навредили, учитывайте ваше самочувствие и правильно выполняйте упражнения. Расскажем, какая польза от йоги для организма и есть ли вред.

Йога нацелена на то, чтобы научиться управлять собой, контролировать свое тело и мысли. Одинаковые упражнения предназначены для мужчин и женщин. При этом женский организм нуждается в особенном подходе. 

Для получения максимальной пользы внимательно делайте дыхательные упражнения и медитацию, придерживайтесь здорового питания.

Польза йоги для организма

Индийские мастера после долгих наблюдений, практических исследований создали уникальную практику, которая помогает ученикам совершенствоваться и развиваться. Но есть один нюанс – для индийских йогов привычна поза со скрещенными ногами.

Тем, кто большую часть времени проводит за компьютером, упражнения могут сначала показаться сложными. Поэтому важно подбирать асаны под свой уровень физической подготовки. Чтобы лучше понять, как зарождалась практика, обогатить свой внутренний мир и зарядиться энергией советуем присоединиться к йога-туру в Индию. Путешествие проходит под руководством опытных инструкторов, рассчитано на любой уровень практики.

Эффективность упражнений сложно передать в нескольких словах. Поэтому перечислим основные преимущества:

• наступает гармония между внутренним и внешним миром;
• активизируется защита от вредных воздействий;
• наступает умиротворение или насыщение энергией в зависимости от выбранной техники;
• удается избавиться от лишних мыслей и сконцентрироваться;
• уходят проблемы, раскрывается внутренний потенциал;
• тело становится более гибким;
• нормализуется давление;
• улучшаются сексуальные способности.

Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем перед началом упражнений лучше посоветоваться с врачом.

Чем опасна йога

Будем объективными, асаны могут принести пользу и вред. Как разъясняет инструктор йоги Гленн Блэк, который изучал практику в Индии, есть случаи, когда занятия становятся причиной болей в шее, нижней части спины, коленях, возможны инсульты с повреждением головного мозга. Непродуманные занятия наносят организму человека вред. Новички совершают ошибки:

• быстро переходят к сложным позам;
• пренебрегают глубоким дыхание на занятиях;
• теряют концентрацию.

Правильно выбирайте комплекс упражнений, тогда занятия подарят вам ясность мыслей и отличное самочувствие, пробудят силу Кундалини без негативных последствий.

Как правильно заниматься

Соблюдайте несложные правила, и вы получите удовольствие от тренировок:

• не пытайтесь сразу делать стойку на голове и другие сложные асаны;
• внимательно повторяйте движения за инструктором;
• постепенно входите в позу и выходите из нее;
• прекратите делать йогу, если становится некомфортно;
• в дни очистительного цикла женщинам лучше воздержаться от упражнений, где напрягается область живота.

Важно не только делать асаны, но и научиться дыхательным практикам, понять философию йоги, применять древние трактаты в современной жизни. Участвуйте в йога-туре и убедитесь в том, насколько велика польза йоги для организма.