Блог / Полезное

Комплекс йоги для начинающих в домашних условиях (уроки йоги дома)

Занимаясь йогой в домашних условиях, вы достигните гармонии души и тела, избавитесь от болезней, улучшите общее состояние. Хотите узнать, как научиться выполнять физические, дыхательные, медитативные упражнения – читайте статью.

Пять советов для начинающих:

  1. Занимайтесь в удобной одежде, которая не сковывает ваши движения.
  2. Практикуйте йогу босиком.
  3. Сосредоточьтесь на медитации: отключите телефон, попросите членов семьи не беспокоить вас.
  4. Помните, что утро – лучшее время для практики. Но можно выбрать другое время дня, главное, что вы будете посвящать занятиям хотя бы несколько минут ежедневно. Так ваше желание освоить йогу не иссякнет, и сможете достичь хороших результатов.
  5. Заниматься лучше на пустой желудок, после еды подождать час-два и приступать к комплексу.

Медитации и дыхательные практики для женщин помогают расслабиться, восстановить силы, подготовиться к физической и психологической нагрузке, повысить устойчивость нервной системы. Поэтому для беременных занятия йогой – это отличная подготовка к родам.

Как выполнять упражнения

Начальная йога – это первая ступень, где вы постигаете азы практики. Старайтесь чувствовать свое тело, двигаться осознанно и медленно. Обращайте внимание на сигналы, которые показывают, что вы переусердствовали. Совет для новичков: избегайте сильного напряжения, начинайте с легких поз.

Контролируйте дыхание, тело, ноги и руки, следите за напряжением в позвоночнике. Не нужно стараться удерживать позы йоги больше рекомендованного времени. Эффект от упражнений йоги достигается за счет минимальных усилий и за короткое время.

С чего начать

Чтобы хорошенько разогреть мышцы всего тела, начинаем с разминки.

Растягиваем мышцы шеи:

  1. Медленно и аккуратно опускайте голову и приблизьте подбородок к правой ключице. Смотрите при этом вправо.
  2. Положите левую руку на левую сторону шеи, почувствуйте растяжение. Задержите позицию на пару секунд, глубоко дышите.
  3. Потом те же самые упражнения сделать в другую сторону. Если голова не закружилась, попробуйте осторожно вращать головой, опуская ее правому плечу, затем к груди, левому плечу.
  4. Повторите то же самое в другую сторону. Двигайтесь очень медленно и аккуратно.
    Растягивание задних мышц шеи

    Повороты туловища вправо-влево. Повороты не только помогают растянуть мышцы, но и делают талию тонкой. Встаньте прямо, согните в локтях руки, одну кисть положите на другую. Поворачивайте торс и старайтесь смотреть через плечо. Вдохните. Вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону.

     

    Повороты торса

    Дыхательное упражнение для хорошей осанки. Встаньте прямо, сомкните руки за спиной. Глубоко вдохните, наклонитесь на выдохе вниз. При этом старайтесь поднимать руки как можно выше. Голову тяните вниз, руки в локтях не сгибайте. Задержите дыхание на несколько секунд, затем выпрямитесь и выдыхайте.

    Дыхательное упражнение для хорошей осанки

    Базовые упражнения

    После отличной растяжки, переходим к основному комплексу занятий дома, который разбудит энергию кундалини. Утренняя йога зарядит бодростью на весь день. Начинаем с выполнения асан для спины, это очень полезно для позвоночника.

    Поза Солнца (Сурья Намаскар)

    Хотите, чтобы пищеварительная система работала как часы, натренировать сердце и легкие, сделать гибкими ноги, спину? Освойте технику поглощения солнечной энергии:

    1. Встаньте прямо, выдохните весь воздух, поднимите над головой руки и сложите вместе ладони.
    2. Заканчивая вдох, посмотрите на свои руки. Держите голову между ними.
    3. На выдохе сгибайтесь вперед и держите спину прямой так долго, как сможете.
    4. Возьмитесь руками за лодыжки, немного согните туловище и притяните к ногам. Колени не сгибайте, втягивайте подбородок, удерживайте позу в течение трех секунд.
    5. Затем медленно выпрямитесь и посмотрите вверх на сомкнутые ладони. Выдохните и медленно опустите вниз руки, как показано на фото.

        Сурья Намаскар

    Поднимание туловища (Ароханасана)

    Лягте на коврик для занятий. Сомкните руки за головой и расположите их выше шеи. Одновременно с глубоким вдохом поднимайте плечи, голову и ноги. Следите за тем, чтобы не сгибались колени. Задержите дыхание и держите позу в течение шестнадцати секунд. Для начинающих будет достаточно делать этот урок один раз, постепенно наращивать количество повторов.

    Ароханасана

    Сочетайте хатха-йогу с другими упражнениями, направленными на улучшение работы легких и сердца, например, ходьбой, плаванием, ездой на велосипеде. Чтобы усилить эффект перед тренировкой сделайте разогревающие и успокаивающие упражнения йоги, несколько минут уделите медитации.

Похожие статьи

Выберите подходящий вам тур

ЙОГА-ТУР В СУДАК

Продолжительность: 10 дней/9 ночей
Экскурсий: 6
Питание: 3-х разовое
Размещение: 1,2,3,4-х местное
Период заездов: Июнь-сентябрь

ЙОГА-ТУР В ЕВПАТОРИЮ

Продолжительность: 10 дней/9 ночей
Экскурсий: 3
Питание: 3-х разовое
Размещение: 1,2,3,4-х местное
Период заездов: Июнь-октябрь

ЙОГА-ТУР В СЕВАСТОПОЛЬ

Продолжительность: 10 дней/9 ночей
Экскурсий: 5
Питание: 3-х разовое
Размещение: 1,2,3,4-х местное
Период заездов: Апрель-октябрь

ЙОГА-ТУР В ИНДИЮ

Продолжительность: 12 дней/11 ночей
Экскурсий: 5 + сезонные фестивали
Питание: 3-х разовое
Размещение: 1,2,3-х местное
Период заездов: Ноябрь-апрель

Заполните форму,

чтобы рассчитать стоимость тура
со скидкой для Вас

Что о нас говорят

Руслан и Екатерина

Екатерина Лаптева

Татьяна Шашкова

Татьяна и Никита

Татьяна, г.Сочи

Семья Лютоевых

Татьяна, г.Самара

Валерия, СПб

Комментарии "VK"




Посмотреть еще комментарии


Контактная информация

Москва:
М. ГОРЬКОВСКАЯ, УЛ. КРОПОТКИНА, Д. 1, ОФИС 200, БЦ «СЕНАТОР»

Санкт-Петербург:
М. ПР. БОЛЬШЕВИКОВ, ПР-КТ ПЯТИЛЕТОК , Д. 3, ЛИТ. А, ОФИС 2

Севастополь:
УЛ. СТРОИТЕЛЬНАЯ Д.35 КВ.(ОФИС)70

Бесплатная горячая линия:
8 (800) 333-39-40

Телефон:
8 (812) 982-71-49

Электронный адрес:
info@tur-crim.ru

Сайт: тур-крым.рф

Группа ВК: vk.com/tur_crim